コラム
トレーニングの原則➁
こんにちは。小川です。
月曜日は運動に関しての知識をお届けしています。
さて先週からトレーニングの原則についてお伝えをしています。
トレーニングの原則は7つあり、
・過負荷の原則
・継続性の原則
・個別性の原則
・漸進性の原則
・意識性の原則
・全面性の原則
・特異性の原則
という7つです。
そして先週は過負荷の原則、継続性の原則についてお伝えしました。
今日は個別性の原則と漸進性の原則についてお伝えをしたいと思います。
それでは先ず個別性の原則からです。
これは自分自身に合った負荷でトレーニングをしましょう、ということです。
トレーニングは人と競うものではありません。
あくまで自分自身に合った負荷でやることが大切なんですね。
例えは男女でも扱える重量は異なると思いますが、それを同じ重量でトレーニングをする必要などないのです。
あくまで自分自身に合った負荷を見つけ、それでトレーニングをすることが大切になります。
これが個別性の原則です。
そして次に漸進性の原則です。
この原則は非常に重要なもので、「負荷を徐々に上げていきましょう」という原則なんですね。
同じ負荷で長期間やっていても筋肉はその負荷に慣れてしまい、トレーニングにはなりません。
だからこそ、徐々に負荷を上げていって筋肉が負荷と感じるようにしなければならないのです。
我々トレーナーは常に「もっと上げましょう」と皆さんに声を掛けますよね？
これには意味があって漸進性の法則に基づいているのです。
決して意地悪で言っているのではありません(笑)
トレーニングの原則を知っているのと知らないのとでは結果にも違いが出ますので、是非理解して下さい。
それではまた！
ビタミンＢ１２で貧血予防☆
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
毎週水曜日は『栄養』に関する情報をお伝えしてまいります。
皆様の生活に、ぜひお役立てくださいませ☆
今日はビタミンＢ１２についてです。
別名コバラミン、狭義ではシアノコバラミンともいうビタミンＢ群の一種ですね。
こも非常に重要な働きをしています。
まずは働きを見てみると、
①ＤＮＡの合成
②アミノ酸や脂肪酸の代謝
③葉酸と協働で赤血球を生成
④ホモシステインを代謝することによる動脈硬化抑制
⑤神経細胞の働きを維持する
などです。
専門用語をずらりと並べましたが、
どれも重要です(^^;
なかでも皆様にとって重要なのは、
葉酸と協働で赤血球を生成することでしょう。
多くの方は赤血球は鉄分を摂るべきと思っていらっしゃいますが、
それは一つの側面だけです。
重要なのは、赤血球をつくれという指示と、
その指示を実行するための作業員です。
鉄はただの材料です。
もちろん不足してはいけませんが、
サプリメントで摂取するのは危険です。
ビタミンＢ１２は唾液に含まれているハプトコリンというたんぱく質と結合することで、
胃酸に溶かされずに吸収することが出来ます。
そこから葉酸と共に赤血球の生成に入ります。
もちろん、ビタミンＢ１２が不足すれば赤血球の生成が出来ませんから、
貧血などの症状が起きます(-_-;)
ですから重要なのは、ビタミンＢ１２が胃酸で溶かされないようにすることです。
唾液を出す必要があるのですが、
そのためには食べ物をよく噛むことですね。
あまり噛まずに飲める食材ばかり食べていると、
唾液不足でビタミンＢ１２が不足します。
噛まなくていいものは、小麦製品が大半ですね(^^;
パスタやパンを多く食べると唾液不足になるのです。
女性に貧血が多いのはこういう理由もあります。
ビタミンＢ１２の働きは多岐に渡りますが、
皆様に必要なのは貧血予防に重要ということです。
ぜひ、固いもの食べて、たくさん噛んでくださいね(^^)/
それでは今日はこの辺で☆
また水曜日に！
トレーニングの原則①
こんにちは。小川です。
月曜日は運動に関しての知識をお届けしています。
今日から数回はトレーニングの原則についてお伝えします。
さてこのトレーニングの原則とはトレーニングの結果を出すためにこうやってやった方がいい、というものです。
ですからトレーニングの結果が出ていない時はそれを見直すべきだと思います。
全部で7つあるのですがそれは
・過負荷の原則
・継続性の原則
・個別性の原則
・漸進性の原則
・意識性の原則
・全面性の原則
・特異性の原則
となっています。
その中から今日は過負荷の原則と継続性の原則についてお伝えします。
過負荷の原則とはその名の通りなのですが、トレーニングには負荷をかけなければいけませんよ、というものです。
？
？？
何を当たり前のことを言っているんだ？と思われるかもしれませんが、これが大切なのです。
何も持たずにトレーニングしてもそれは負荷が掛かっているとは言えません。
その為トレーニングの時には負荷をかけるために重さを使ったトレーニングをすることが大切なんですね。
ALIVEでのトレーニングではマシンを使っているのでこの条件は満たされていますから問題ありません。
次に継続性の原則です。
これもその名の通り、継続してトレーニングすることが大切ですよ、ということです。
トレーニングは止めてしまうとその効果を得ることができなくなります。
だから継続する必要があるんですね。
この反対は可逆性といってトレーニングを止めてしまうと元に戻っていってしまいます。
トレーニングを継続していくことで結果に繋がっていくんですね。
私も一般的なフィットネスクラブで仕事をしていましたが、多くの方が結果が出る前に運動が継続出来ないで止めてしまうんですね。
短期的に成果を出したい、という気持ちが強すぎるのですがそこは長い目を見なければダメです。
何事も短期で成果が出たものは短期で元に戻るものです。
徹夜で勉強してテストに臨み良い点数を取っても勉強したことはすぐに忘れてしまいますよね？
それと同じことがカラダでも起こるのです。
だから皆さんALIVEを止めてはいけません！
そもそもここを止めて他のフィットネスクラブに通おうと思ってもおそらく続かないと思います。
だから継続をして健康を維持するためにALIVEで運動を継続していきましょう。
来週はその他の2つの原則をお届けしていきます。
それではまた！
葉酸の正しい知識☆
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
毎週水曜日は『栄養』に関する情報をお伝えしてまいります。
皆様の生活に、ぜひお役立てくださいませ☆
今日は葉酸についてです。
旧名をビタミンB９と言って、
造血や細胞の発育などの効果があります。
妊娠中に摂取することで胎児の発育に好影響があることで知られていますね☆
食材としては大豆に多く含まれていて、
その他ホウレンソウなどの野菜、
ワカメなどの海藻にも豊富です。
葉酸について非常に重要な観点は、
サプリメントでの摂取は控えるべきだということです。
葉酸のサプリメントはほとんどが合成栄養素で、
身体には実は悪影響を及ぼすからです(-_-;)
まず葉酸そのものは、乳酸菌を培養する過程で見つかったのが始まりです。
乳酸菌培養のために葉酸を合成し、
人工培養された乳酸菌を食品に添加することで、
乳酸菌飲料や乳酸菌チョコなどの健康食品？が販売されているということです。
その大きな問題は、合成葉酸は腸内フローラを乱してしまうということです。
その詳細は３月に行った腸内細菌セミナーでお話していますが、
実は人工培養の腸内細菌が増えると、
小腸だけに繁殖して大腸の腸内細菌が減ってしまうのです(-_-;)
それがどういう問題になるかは、腸内細菌セミナーの資料を見返してみてくださいね(^^)/
ただし、天然の葉酸はそういうことにはなりません。
ですから、妊娠中の方はとにかく合成葉酸のサプリメントは摂ってはいけません。
医者は必ず勧めてきますが、合成と天然とを見極めてからにしましょうね。
また、サプリメントも天然型という表記は避けてください。
天然型は天然栄養素を少しだけ入れて、残りほとんどは合成栄養素ですので(-_-;)
そしてそして、葉酸は唾液に含まれているハプトコリンというというたんぱく質がなければ、
腸内に届く前に胃酸で分解されてしまうのです。
となると、残念ながら体内には吸収されません。
唾液と一緒に摂取するということは、
食材をしっかり嚙んで唾液を出すことが必須ということです。
サプリメントだけを飲んでも、意味を成さないこともあるのです。
しっかり食材から摂取しましょうね(^^)/
それでは今日はこの辺で☆
ありがとうございました、また来週(^^♪
久々に運動する時は
こんにちは。小川です。
月曜日は運動に関しての知識をお届けしています。
普段運動をしていない人が時々運動をすると翌日物凄い疲れが襲ってきたり、またカラダが痛くなることがあります。
皆さんもそんな経験はありませんか？
簡単に言えばこれはカラダがその運動に慣れているか、慣れていないかの差になります。
例えばALIVEに体験に来た時のことを思い出して下さい。
その時はそんなに疲れなくても翌日は物凄い筋肉痛になりませんでしたか？
特にALIVEがオープンして初期の頃に体験した方はそういう経験があると思います。
何故ならその時は体験でも筋トレは2セット行っていました。
そうすると普段筋トレなどするはずもないので軽い運動、軽い負荷でもカラダには大きな負荷が掛かっているのです。
だから疲れや痛みとしてカラダに現れるんですね。
疲れだけならまだしも痛みやケガに繋がってしまっては目も当てられません。
だから今では1セットにしているのですが、カラダというものは習慣、慣れが非常に重要ということなのです。
習慣化していない、カラダが慣れていないことはカラダにとっては負担になります。
その為その時は大丈夫だと思って運動をすると後で後悔をすることになるのです。
これは運動そのものでも違いがあり、例えば普段筋トレをしてカラダを動かしているからといって久々のテニスを頑張って行っても同じことになります。
やっている運動しかカラダが反応できないようになっているのです。
だから久しぶりに運動をする時は超負荷が軽いくらいにして丁度いいと言えます。
その時はくれぐれもお気を付け下さいね。
ではまた！
ビオチン不足で肌荒れに☆
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
毎週水曜日は『栄養』に関する情報をお伝えしてまいります。
皆様の生活に、ぜひお役立てくださいませ☆
先週はビタミンＢ６についてお話しました。
今週はビオチンというビタミンについてです。
ビオチンの働きは、
・糖の代謝
・脂肪酸の代謝
ですね。
糖や脂肪酸を代謝してエネルギーに変えるには、
専用の酵素が必要です。
もちろん体内で生成されています。
体内で生成するためには、ビオチンがなければ生成できないのです。
酵素に含まれているビタミン群のことを補酵素と言いますが、
その補酵素がなければ酵素は生成できません。
ですからビオチンは不足してはいけないものですね。
ビオチンはもともとビタミンＨやビタミンＢ７と呼ばれていたのですが、
腸内細菌から生成できることがわかってビタミンとは呼ばれなくなりました。
腸内環境がしっかりしていれば生成されます。
反対に腸内環境が悪化していればビオチンは生成できません。
そうなると、糖と脂肪酸を代謝できません。
血糖値が上がったり体脂肪が増えたりと、
身体にはいろんな影響が出ます。
そして皮膚関係の傷害が出てしまうのも特徴です。
湿疹やアトピー性皮膚炎、脂漏性皮膚炎などもビオチン不足が挙げられます。
あまり過剰症は心配いりませんので、
是非とも多めに摂取してほしいと思います。
食材としては豆類や穀物、魚貝類などに多く含まれていますので、
食卓に挙げていただければと思います(^^)/
それでは今日はこの辺で☆
また水曜日に！
ビタミンＢ６について☆
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
毎週水曜日は『栄養』に関する情報をお伝えしてまいります。
皆様の生活に、ぜひお役立てくださいませ☆
先週はパントテン酸について書きました。
それはビタミンＢ５という栄養素で、
コエンザイムＡの補酵素として働いたり、
アシルキャリアプロテインの構成成分になったりと、
身体の中で重要な働きをしているものでしたね。
今日はビタミンＢ６、ピリドキシンについて書きます。
ビタミンＢ６は総称で、ピリドキシンやピリドキサミン、そしてピリドキサールなどを指します。
主な働きは、
・身体の中で糖を生成する
・尿素を生成する
・ホモシステインを正常に代謝する
などがあります。他にもあるのですが、
重要度が高いのはこの３つですね。
そして、これらの働きがなくなると、
・肌が荒れる
・動脈硬化などの血管系の病気になる
・貧血
・筋肉痙攣
・糖尿病
などの症状が現れます。
不足しやすいかと言えばそうではありませんが、
ビタミンＢ６がなければ進まない代謝反応がとても多いのです(^^;
ですから飽和させるくらいでちょうどいいですね。
食材としては種子類やナッツ類、魚貝に多く含まれていますから、
それらをまずは多めに摂取することです。
そして、毎日お酒を飲んだり、タバコを吸っている人は、劇的に不足します(-_-;)
そういう方は良質なサプリメントから摂取する必要がありますが、
良質なものを探すのは難しいので、ぜひお声掛けください。
それでは今日はこの辺で☆
来週はビオチンについて書いていきます(^^)/
お尻の硬さ
こんにちは。小川です。
月曜日は運動に関する知識をお届けしています。
29日(土)は腰痛・膝痛解消セミナーを行います。
11時～と14時～の2部制になっていますが、お陰様で11時～の部は満員御礼となりました。
14時～の部はまだ予約が可能ですので是非ご参加下さい。
このコラムやブログ、また実際のレッスンでもお伝えしていますが、カラダが硬くなることが痛みに繋がるということは皆さんもうご存知のことだと思います。
その中でも特に私の視点なのですが、腰痛の方の多くがお尻の筋肉が硬いのです。
私は先ず腰痛を訴える方にはお尻の柔軟性をチェックします。
そうすると感覚的には7～8割くらいの方が硬いのです。
つまりお尻の筋肉が硬くなると腰痛になる可能性が高いということが言えると思います。
お尻には坐骨神経が通っており、この坐骨神経が圧迫されてしまうのです。
それにより足にしびれが出てくることや、1分間セミナーでもお伝えをしましたがお尻が硬くなると骨盤が後方に引っ張られます。
そうなると腰に体重が乗りやすくなり腰への負担が高くなってしまうのです。
皆さんのお尻の柔軟性はいかがですか？
お尻はカラダを作る上で非常に大切なポイントです。
お尻が硬くなると股関節の動きが悪くなり腰が痛くなってきてしまうのです。
その為腰が痛い方はお尻のストレッチは欠かさないようにして下さいね。
セミナー内でもお伝えていきますので、是非ともご参加下さい。
それではまた！
パントテン酸について☆
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
毎週水曜日は『栄養』に関する情報をお伝えしてまいります。
皆様の生活に、ぜひお役立てくださいませ☆
先週はナイアシンについて書きました。
今日はパントテン酸についてです。
パントテン酸は旧名をビタミンＢ５と言いますが、
パントテン酸の意味は至るところに存在する酸という意味です。
身体の至るところに存在している、
あまり不足することはない栄養素です。
主な働きはコエンザイムＡの補酵素になることで、
コエンザイムＡはエネルギーを産生する際に身体の随所で使用される物質です。
アセチルＣＯＡとか、クロトニルＣＯＡとか、マロニルＣＯＡなどの名称で言われますね。
これらは体内で何かしらの反応、代謝や消化や分解などが起こる際に、
その媒体として使用されるわけです。
その反応自体は無数にありますから、これらが不足すれば体内の化学反応が起きないということですね。
また、脂肪酸を生成する酵素、アシルキャリアプロテインの構成成分としても働きます。
脂肪酸が生成できなければ細胞膜が生成できなくなりますからね(-_-;)
お肌もボロボロになっていきます。
パントテン酸が不足すれば多くの問題が起きます。
例えば、
・だるい、疲れやすい、不眠などの細胞エネルギー不足
・自律神経失調症、便秘、冷えや肩こりなどのアセチルコリン不足
・ストレス性の疲労、生殖機能障害、副腎疲労などのステロイド合成機能の低下
・傷の治りが遅かったり、しわが増えるなどの結合組織の合成低下
などが挙げられます。
身体の不調はそれに気が付くこともないものもあるため、
パントテン酸の不足を疑う可能性も少なくなります。
お酒を飲み過ぎるとパントテン酸の不足を引き起こしますから、
毎晩飲んでいる方はお気を付けください。
補給でお勧めの食材はやはり納豆ですね(^^)/
納豆はタレを捨てて食べてくださいね(^^♪
来週はビタミンＢ６について書いていきます。
それでは今日はこの辺で☆
また水曜日に！
ナイアシンについて☆
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
毎週水曜日は『栄養』に関する情報をお伝えしてまいります。
皆様の生活に、ぜひお役立てくださいませ☆
今日はナイアシンについてです。
欠乏症シリーズでもお伝えしましたが、
ナイアシンが不足すると思い病気にかかります。
水溶性ビタミンですから不足するリスクも高いので、
魚貝類や豆類などを摂取して不足を避けましょう。
もともと不足していた地域はトウモロコシを主食としていました。
実はトウモロコシにもナイアシンは含まれています。
しかし形が違います。
形は貯蔵用と使用用という違いと同じです。
例えば糖類。
エネルギーとして使用するときはグルコースという形で使用します。
しかし筋肉や肝臓で貯蔵しているときは、グリコーゲンという形で貯蔵されています。
トウモロコシのナイアシンも同じで、
トウモロコシの中では多糖類結びついていて、
ナイアシチンという形で貯蔵されています。
しかし人間はナイアシチンを代謝する酵素を持っていないのです。
ですからトウモロコシを主体をしていた地域の人たちにはナイアシン不足になるのです。
摂取が出来ない場合は体内で生成すればいいのですが
体内で生成する場合はトリプトファンが必須です。
これが不足するとナイアシンとセットで不足することになります。
トウモロコシはトリプトファンも少ないですから余計ですね(-_-;)
ナイアシンの働きには血管を拡張する作用がありますから、
動脈硬化や高血圧を予防することが出来ます。
欠乏症ほどではないにしても、不足すれば血管拡張効果が見込めないため、
それで食性が乱れていれば病気のリスクもあるということですね。
やはり水溶性ビタミンですから、不足しないように気を付けてくださいませ☆
それでは今日はこの辺で！
また水曜日に(^^)/
