コラム
加圧トレーニング
こんにちは。小川です。
月曜日は運動に関する知識をお届けしています。
年末年始を挟んでしまった関係で前回の運動コラムは2週間前となってしまいました。
そこでは「成長ホルモン」の大切さを説明していましたね。
とにかくこの成長ホルモンは人間が生きていく上で非常に大切なホルモンです。
このホルモンの分泌が減少していくことで老化が進んでいくのですが、これは全員が分泌させるべきものなのです。
成長ホルモンが分泌されなければ絶対に健康になることはありません。
このホルモンがカラダを修復させることによってカラダは若返っていくのです。
そしてこの成長ホルモンは1日2回しか分泌されず、それが「筋トレ後」「就寝時」ということです。
寝ているだけでも分泌はされますが、それだけでは年々分泌量が低下していくので老化が進んでしまいます。
そのため筋トレをすることが大切なのですが、筋トレよりも成長ホルモンの分泌が高いトレーニングがあります。
それが加圧トレーニングです。
加圧トレーニングは通常の筋トレよりも3～4倍の分泌がされます。
カラダにとても良いことがある成長ホルモンが3～4倍分泌されるのですからそれは効果が高いことは当然です。
加圧トレーニングは普段の筋トレよりも短期間・短時間・低負荷なトレーニングで効果が出るという優れものなのです。
これを開発した人は本当に素晴らしいと思いますね。
加圧トレーニング自体は皆さんにやっていただきたいトレーニングであり、本当にカラダが変わるものです。
まだ体験したことがない方は無料で体験することが出来ますので、是非1回やってみて下さい。
非常におススメです！
それではまた！
平熱をご存知ですか？
こんにちは。小川です。
金曜日は新聞に掲載された健康情報をお届けします。
今日紹介する記事は10月7日(金)の読売新聞に掲載された「平熱35℃台増える低体温」という内容です。
この内容は子どもに低体温が増えているという傾向を紹介したものです。
赤ちゃんの平熱は37℃以上と高く、生後100日で37℃程、2歳頃で36度台に落ち着きますがこれが幼児や小学生の間で35℃台の子どもが増えているというのです。
その原因は生活リズムにあると考えられており、子どもの場合夜8時遅くとも9時には寝るようにするべきだそうなのですが、それが遅くなってきていることによって生活のリズムが乱れて体温低下が生じてしまうというのです。
また、朝食を摂らない、外で汗をかいて遊ばない、などの要因もあると言います。
そうなると、体力や集中力に影響が出てしまい、小学生では授業中に寝てしまうということがあるそうです。
これは大きな問題であると言えます。
寝るこは育つというように睡眠時間は子どもの場合は10時間は必要です。
それにより成長していくことは間違いないことであり、そうした必要な睡眠時間が取れていないということはカラダに悪影響を及ぼすことは必至であると言えるでしょう。
しかしこれは大人であっても例外ではありません。
大人でも低体温の方は今では女性を中心に珍しくなくなってきましたが、その原因は「運動不足」「睡眠不足」「食生活の乱れ」「筋肉不足」などのことが挙げられます。
そもそも体温が低いということは免疫が低いということになりますので、身近なことで言えば風邪を引きやすいということに繋がってしまいます。
それが風邪だけならまだ良いかもしれませんが、他の病気にも掛かってしまう可能性が高まると言えるのです。
代表的なものは癌ですね。
平均体温が35℃台の場合は癌細胞が活発化して発症しやすい状態になってしまいます。
その為この平均体温を上げていくことが大切であると言えます。
その為には先ずは筋トレをすることなのです。
子どもでは運動をすることに当たりますが、子どもは動きまわっているうちに筋肉が付いていきますし、そもそもこれから成長をしていく世代です。
それは我々大人とは大きく異なる点で、我々は運動だけではなく筋トレをして筋肉量を増やしていくことが必要なのです。
しかし多くの方は残念ながら筋トレをしません。
ですので健康なカラダが作られないのです。
先ずは筋肉量を増やすために筋トレをすることが大切です。
皆さんはALIVEで筋トレをしているので大丈夫だとは思いますが、負荷をかけていくことは本当に大切なことなのです。
皆さんの平均体温(平熱)はどれくらいですか？
ふとした時に気にして計ってみて下さい。
それではまた！
体内で生成できる栄養素を知る☆
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
２０１７年も引き続きコラムを発信してまいります。
皆様の生活に、ぜひお役立てくださいませ☆
毎週水曜日は『栄養』に関する情報をお伝えしてまいります。
これまで水曜日の栄養コラムでは、三大栄養素である炭水化物・脂質・たんぱく質について書いてきました。
今日からは少し幅を広げて、五大栄養素についてお話してまいります。
五大栄養素の場合は、三大栄養素にビタミンとミネラルが加わります。
個人的には三大栄養素に引けを取らないくらい大切なものですが、
それぞれ特性がありますから、単純に多く摂取すれば良いというわけではありません。
ビタミンもミネラルも（それこそ三大栄養素も）、適切に摂取することが重要です。
今日はビタミンについて書いていく予定でしたが、
ビタミンやミネラルはサプリメントで摂取している方も多いですので、
栄養素を摂取するための基本をお伝えします。
まずおさらいですが、栄養素とは栄養を行う上で必要になる物質の総称でしたね。
栄養とは食物の摂取・消化・吸収・代謝の一連の営みを指します。
ですから、この栄養がうまくいかなければ身体は正しく機能しません。
では、その栄養素は摂取するしかないのかと言えばそうではありません。
体内でも生成できる栄養素はたくさんありますから、
必要量が摂取できないから不足するというわけではありません。
例えば、たんぱく質もアミノ酸から生成されますが、
そのアミノ酸もビタミンやミネラルを原材料に生成されます。
必須アミノ酸は確かに摂取しなければなりませんが、
多くのたんぱく質は非必須アミノ酸から生成されます。
体内に貯蓄されているアミノ酸の量は非必須アミノ酸の方が多いわけです。
これは脂肪酸もブドウ糖もビタミンも同じことが言えます。
唯一体内で生成できないのがミネラルですが、
そのミネラルも摂取バランスを間違えれば過剰でも不足でもないのに体調を崩すということがあります。
栄養素は体内で作ることが出来ますが、
それでも摂取しなければならない栄養素がある。
これをまずは知っておきましょう。
それが何の栄養素なのかはビタミンとミネラルのところでお話してまいりますが、
ビタミンはそういう栄養素が多いということをお忘れなく(^^)/
私はマルチミネラルビタミンのサプリメントを常用していますが、
サプリメントが苦手な方も多いでしょう。
その常識も覆しますので、今後もぜひお読みくださいませ(^^♪
それでは今日はこの辺で☆
また水曜日に！
何を食べれば良いのか？
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
ＡＬＩＶＥでは毎週月・水・金曜日に健康の要素である運動・栄養・休養に関する情報を発信してまいります。
毎日のブログよりも少し専門的ですので、ぜひ日々の生活にお役立ていただければ幸いです(^^)/
毎週水曜日は『栄養』に関する情報をお伝えしてまいります。
今日は脂質のまとめです。
脂肪酸もいろいろ種類がありますが、
そもそも何を食べれば良いのかを知っておかなければ、食生活に活かせませんね。
まず、最も大切なのは危険な脂肪酸を避けることです。
先週書いたトランス脂肪酸が最も危険ですから、
トランス脂肪酸が多く含まれている食品は減らすことが大切です。
どんな食品に多く含まれているかは先週のコラムに書きましたので、
「超危険、トランス脂肪酸」をご覧くださいませ(^^)/
次に危険なのは飽和脂肪酸です。
これは動物性の食品に多く含まれています。
肉類や乳製品に含まれている脂質のほとんどが飽和脂肪酸ですね。
これらは食べ過ぎてしまうことが多い食品ですから、
意識して避ける必要があります。
なぜなら栄養学的に見れば、身体に良いところがないからです(-_-;)
あくまで嗜好品として食べていただければと思います。
飽和脂肪酸は体内で溶けにくいため、過剰に摂取すれば動脈硬化にもつながります。
体脂肪が増えて肥満の原因にもなります。
肉や乳製品は腸内環境を著しく悪化させますので、
食べ過ぎれば腸内から毒素が侵入して大きな病気にもつながります。
そして、オメガ６も控えてほしいと思います。
これは主に調理で使うサラダ油やゴマ油に多く含まれていて、
焼く、揚げる、炒めるなどの調理をしたら、体内に過剰摂取する可能性があります。
加熱調理をするとトランス脂肪酸も大量に発生しますので、
調理を変えるだけでダイエット効果もあるのです。
加熱調理をする場合はオリーブオイルを少量使うことをお勧めしますが、
揚げ物はそうはいきませんね(-_-;)
やはり調理の頻度を減らすことが大切です。
トランス脂肪酸、飽和脂肪酸、オメガ６を避けたら、
摂るべき油はオメガ３です。
オメガ３は植物性食品や魚貝類に多く含まれています。
ＥＰＡやＤＨＡ、α-リノレン酸という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、
これらは亜麻仁油や荏胡麻油、魚油に多く含まれているのです。
良質なものを摂っていただきたいと思いますが、
注意が必要です。
高温で加熱すると、オメガ３はトランス脂肪酸に変異してしまうのです。
食べるときは生のままでお願いいたします(^^)/
食材で言えば、
・魚貝
・豆類
・種子類
に多く含まれています。
これらもあまり調理をしないまま食べていただくことがおススメですね(^^♪
細かい点を挙げればまだまだありますが、
脂質も食材から入ってくるという点では、何を食べ、何を食べないかが大切です。
今年のコラムは三大栄養素の重要性をお伝えしました。
来年からビタミンやミネラルについてお話してまいりますね(^^♪
皆様のお役に立てるよう、これからも書き続けてまいります。
コラムは２０１７年１月４日（水）からお届けします(^^)/
それではまた来年に！
良いお年をお迎えください(^^♪
筋トレは成長ホルモンを分泌させるためにやる
こんにちは。小川です。
月曜日は運動に関する知識をお届けしています。
さて、先週のコラムはご覧いただけましたか？
簡単に振り返ると先週は「成長ホルモン」についての内容をお届けしました。
成長ホルモンとはカラダのあらゆる良いことに作用してくれるホルモンであり、1日2回しか分泌はされずそれが睡眠時と筋トレ時というわけです。
そこで先週は睡眠時についての解説をしていきました。
22時～2時までの間に熟睡をしていることがポイントでしたね。
今日は筋トレ時についてお伝えをしていきます。
さて、寝るという行為は人間であれば誰でも行うことであり、それだけでも実際は成長ホルモンが分泌されています。
しかしながらこれは残念なことに20歳頃をピークにどんどん分泌量が低下し、40歳で20歳の頃の約半分になってしまうことが研究の結果でわかっています。
これは老化現象であり、カラダに良いことが少なくなってしまう、ということなのです。
ではどうすれば良いかと言えばもう一つの分泌タイミングである筋トレをすることです。
筋トレをすれば分泌をされます。
筋トレは人によってしている方としていない方がいますので、ここで分泌量に差が出るということになりますね。
ということはどういうことかと言えば、筋トレをしている人とそうでない人では老化のスピードに差が出るということなのです。
当然ながら筋トレをしている人の方が老化はゆっくりになります。
それは成長ホルモンがカラダの修復等に関わっているからであり、それは長い時間をかけて差が出ていくということになります。
根本は睡眠をしっかり取れていることが条件なのですが、それと合わせて筋トレをしているかということは大きなポイントと言えるでしょう。
そしてこの筋トレでも扱っている重量が重い方が分泌量が多くなります。
軽い重量で回数をやるよりも重い重量で10回程やった方が良いというわけです。
だからこそ筋トレをやるべきなのです。
決して筋肉をムキムキにするためだけに筋トレをやるのではなく、成長ホルモンという人間にとってひじょうに重要なホルモンを分泌するために行うと言ってもおかしくないことなのです。
そして更に成長ホルモンを高めるトレーニング方法があるのですが、それはまた次週とすることにします。
それではまた！
超危険、トランス脂肪酸☆
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
ＡＬＩＶＥでは毎週月・水・金曜日に健康の要素である運動・栄養・休養に関する情報を発信してまいります。
毎日のブログよりも少し専門的ですので、ぜひ日々の生活にお役立ていただければ幸いです(^^)/
毎週水曜日は『栄養』に関する情報をお伝えしてまいります。
今日も先週に引き続き脂質についてです。
その中でも特に知っておかなければならない脂、
「トランス脂肪酸」についてお話ししましょう。
トランス脂肪酸は最近では多くの方が知っているかと思いますが、
どれだけ危険なのかは意外に知られていなかったりします。
トランス脂肪酸とは『トランス型の二重結合を持つ不飽和脂肪酸』のことを言い、
自然界には基本的に存在しません。
人工的な水素添加や高温加熱によって生まれる特異的な脂肪酸で、
細かく見ていけば、その成分は「プラスチックと同じ」と言われています。
多くの実験結果で証明されていますが、
例えばトランス脂肪酸を大量に含む食品にマーガリンがあります。
マーガリンと、実用性が似ているバターを庭において放置してみたところ、
バターには虫が群がり、マーガリンは原形のままだったそうです。
また、２年前に車の中でマクドナルドを食べたところ、
その２年後に依然と全く同じ形のままのフライドポテトが出てきたという話もあります。
恐ろしいですね(-_-;)
トランス脂肪酸はマーガリンやショートニング、ファットスプレッドに多く含まれています。
成分表には植物性油脂と書かれていることもあります。
これらの成分は、大げさに言えばゴキブリも食べませんからね(-_-;)
皆様も、プラスチックを食べたいとは思いませんよね。
マーガリンを食べるということは、プラスチックを食べると同じなのです。。。
これらは残念ながら栄養素として働くことはありません。
全てが身体にとって害です。
・揚げ物
・焼いたもの
・炒め物
・加工食品
・お菓子
・市販のカレー
・冷凍食品
・菓子パン
などなど、ぱっと思いつくものでも、食卓に上がりやすいものに多く含まれていることがわかります。
これまでご紹介してきた栄養素の中でも、
最も摂取を避けるべき危険栄養素だと思います。
手軽に摂取できるものにはほとんど含まれていますので、
栄養成分の表示を見てから買うようにしましょうね(^^)/
次回からはビタミンについてお話していきます。
それでは今日はこの辺で☆
また来週(^^)/
老化防止には成長ホルモン！
こんにちは。小川です。
月曜日は運動に関する知識をお届けします。
今日は「成長ホルモン」についてのお話です。
さて皆さんは成長ホルモンをご存知でしょうか？
以前にもこのコラムで説明をしたことがあるので覚えている方もいらっしゃるかもしれませんが、とても大切なことですので改めて説明をさせていただきます。
そして今日だけでは説明しつくせないので続きはまた来週とします。
この成長ホルモンとは「カラダのあらゆる良いことに作用してくれる」ホルモンです。
あらゆる良いことに、というと曖昧なのですが主には回復・修復に関与してくれます。
例えば、カラダの疲れを取る、肌の修復をする、筋肉の修復をする、内臓の修復をする、などとにかく良いことに作用するのです。
この効果を欲しくない、という方はいないと思います。
誰もがこうした効果は欲しいと思いますよね？
ではどうしたらこの効果を得ることが出来るのか、と言えば成長ホルモンの分泌のタイミングは1日2回しかありません。
この2回を上手く利用することが大切なのです。
一つは睡眠時です。
22時～2時までの間には一番分泌をされるのでこの時間に「熟睡」をすることが大切なのですが、この熟睡には寝入ってから約90分を要します。
そのため2時までに熟睡しようとしていれば0時までに寝ていなければならない、ということになるのです。
さてここで質問です。
皆さんは0時までに寝ていますか？
細かいことですが0時までに寝ていなければ前述した効果が薄れるということです。
それが薄れるとどうなるかと言えば老化のスピードが上がることに繋がります。
カラダの疲れが取れない、肌が修復されない、筋肉が修復されない、内臓が修復されない、ということになるのですがこれは何となく良いことではなく老化が進んでいるように思いませんか？
当然睡眠は1年で365回取りますので毎日0時までに寝ていなければ1年間で365回も老化を進めている、ということになります。
人間は日々老化に向かっているので老化を止めることはできませんが、老化のスピードを緩めることは十分に可能です。
その一つが睡眠ということであり、それは成長ホルモンの分泌と大きく関係しているということになるのです。
「寝る子は育つ」ということわざがありますが「寝る大人は老けにくい」という言葉があってもおかしくはありません。
寝ることはそれだけ重要なことであると認識をして下さい。
そして0時までに寝るようにして下さい。
と、今日はここまでです。
続きはまた来週！
ではまた！
カラダを冷やすと・・・・
こんにちは。小川です。
金曜日は新聞に掲載された健康情報をお届けします。
今日ご紹介する記事は2016年9月30日に読売新聞に掲載をされた「疲れ取れぬ・・・秋バテ注意」という内容です。
もう冬本番なのに秋バテって・・・と思う方も多いでしょうが、この記事の中には健康に関してのキーポイントが隠されているのでご紹介しようと思いました。
さて秋バテとはあまり聞き慣れないと言葉だと思いますが、過ごしやすい季節になったのに疲れが取れない、食欲が出ない、などと体調不良が起きることを指し、特に高齢者は注意が必要であるといいます。
この影響の主な原因は気温の変化にあるようです。
確かに秋は季節の変わり目で昼夜の温度差も大きくなりこの時期に風邪を引いてしまう、ということは珍しくありませんよね。
自律神経のバランスが崩れやすく十分な睡眠が取れないことで体力の低下に繋がりやすくなると時期は伝えています。
また気圧の変化も関係しており、秋は台風が来やすい季節ですので気圧変動も激しくなるようです。
こうした秋バテの対策として記事では4つのことを伝えています。
・軽い負荷で体力不足を解消
・自律神経のバランスを保つ
・食事に気を配る
・カラダを冷やさない
という4つです。
この中で私が特に大切であると思うポイントをご紹介するのですが、皆さん先ず考えてみて下さい。
・・
・・・・
・・・・・・・
私は「カラダを冷やさない」ということが特に大切であると思っています。
秋は昼夜の気温変動が激しいためどういった服装をしたら良いかわからないことがありますね。
こうしたことで風邪を引いてしまう、ということに繋がると思います。
このカラダを冷やさない、ということは現在の冬であっても当然のことですね。
むしろ冬の方がカラダを冷やしやすいと思いませんか？
このカラダを冷やすという行為は体温を下げてしまい、体温低下に繋がれば免疫力が低下してしまいます。
免疫力が低下すればどうなるかと言えば当然風邪を引きやすくなりますよね？
これだけではなくカラダが冷えている状態では体温を上げようとしまうので余計にエネルギーを消費してしまいます。
その為無意識のうちにエネルギー消耗が起きてしまっているので疲れやすくなってしまうのです。
その為カラダを温めることは人間が健康でいるためには非常に重要な行為であると言えるでしょう。
カラダを温める行為は様々あり、筋トレ、入浴、食事などが代表的です。
その中でも私は日常生活では「腹巻き」をすることをおススメします。
人間のカラダはどうしても中心部分を温めようとするため、中心部分が暖かくなっていないと末端部分まで熱を送ろうとしなくなります。
その為手足が冷えてしまう末端冷え性になってしまう可能性があるのです。
腹巻きは衣服の中にするものなのでファッションを気にしていても外からは見えないものです。
それでいて人間の機能も高めてくれるので非常におススメなものであるのです。
皆さんもこの冬はカラダを温める、ということを意識して過ごすようにして下さい。
その際は腹巻きが必需品ですよ！
それではまた！
脂質について・その⑤
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
ＡＬＩＶＥでは毎週月・水・金曜日に健康の要素である運動・栄養・休養に関する情報を発信してまいります。
毎日のブログよりも少し専門的ですので、ぜひ日々の生活にお役立ていただければ幸いです(^^)/
毎週水曜日は『栄養』に関する情報をお伝えしてまいります。
今日も先週に引き続き脂質についてです。
前回、オメガ３とオメガ６について書きましたが、
今日はその影響を受ける臓器について書いていきます。
オメガ３とオメガ６の摂取比率が乱れると、
炎症を起こしやすくなるということを書きました。
アレルギーもアトピーもそうですから、
喘息や花粉症も脂質の摂取比率が悪いと起きてしまいます。
そして、最も脂質摂取の影響を受ける臓器が、
『脳』です。
脳はその８０％が脂質により構成されていますから、
身体の中で最も脂っぽい臓器と言えます。
ですから、口から入れている脂質で構成されています。
極端な例ですが、フライドポテトのような揚げ物からしか脂質を摂取していなければ、
脳は全て揚げ物の脂から作られているということになります。
想像するだけでも気持ち悪くなりますが、
それだけ影響を受けているのです。
ここで考えてみてほしいのですが、
・揚げ物で作られた脳
・魚や豆類に含まれている油で作られた脳
どちらが性能が良いでしょうか？
まぁ考えるまでもないのかもしれませんが、
当然後者の脳が性能が良いのです。
揚げ物の脂はオメガ６が異常に多いのに加えて、
トランス脂肪酸というプラスチックのような成分が多く含まれています。
これについても今後詳しく書きますが、
本来人体には存在するべきではない成分ですので、
脳に悪影響を及ぼします(-_-;)
対して魚や豆類の脂は良質で、
オメガ３が多く、トランス脂肪酸は少ないと言えますね。
脳細胞にはシナプスという部位があるのですが、
それを形成している細胞の成分にオメガ３が一定量含まれていなければなりません。
その含有量が８％を下回っていた場合、
アルツハイマー病のリスクが高くなると言われています。
子供のころから脂の摂り方を気を付けていた方が、
脳の発達も格段に良くなります。
頭が良い悪いは個人差がありますし、その定義も様々ですが、
脳の機能が高いかどうかは摂取した脂質にも大きく左右されます。
私も脳に良いことをやりたいので、
専用の亜麻仁油を毎日摂取しております(^^)/
プロテインもそれと一緒に摂っています。
脂質も三大栄養素ですから、その重要性は高いです。
オメガ６は避けて、オメガ３を多めに摂取する方が、
現代人にとっては丁度いいくらいです。
とくに小さいお子様がいらっしゃる方、
脳の機能を発達させたいのであれば、
ジャンクフードは避けましょうね(^^♪
それでは今日はこの辺で。
次回はトランス脂肪酸についてお話してまいります。
最新のトレーニング研究では
こんにちは。小川です。
月曜日は運動についての知識をお届けします。
最近トレーニングの本を読んでいた時のことです。
当クラブでのトレーニングは12回という回数で行っていますが、これはある理論に基づいて12回にしています。
これは筋肉を肥大させるには1セット8～12回で行うと効果的である、という理論があるので12回という回数を採用しています。
もっと正確に言えば15回が限界の重さでトレーニングをするだけでも筋肥大の効果があるのです。
15回というのは限界の重さの60％ということになるのですが、100kgを1回だけ挙げられるとしたら60kgは15回行えるということに理論上はなるのです。
というのが今までの定説として理論化されていたのですが、今回私が最新の研究結果を知ったところ30％の重さでトレーニングをしても同じように筋肥大の効果が見られた、ということなのです。
30％の重さで限界まで行うとおそらく40～50回くらいは出来てしまうのだと思います。
それでも筋肥大が起こるというのは今までの理論を覆すものであると言えるでしょう。
要は軽い重さでも十分に筋肥大が行われるということになるのです。
ここまで話を聞いていると「じゃあ重さを軽くしてやればいいのではないか」と思うのではないでしょうか？
そっちの方が軽いからトレーニングが楽になると思いますよね？
しかしここには大きなポイントがあるのです。
軽い重量でも「疲労困憊」になるまでトレーニングをしなければ筋肉増量にはならないのです。
この「疲労困憊」が非常に重要なポイントです。
さて皆さんは疲労困憊になるほどのトレーニングが出来ていますか？
今12回という回数においても12回が限界の重さでトレーニングをしていかなければ筋肉増加にはなりません。
この12回でも十分に疲労困憊状態を作り上げることができるのですが、それが出来ているか、というところが筋肉が増えるかどうかのポイントであるのです。
こうした最新の研究を基に現在プログラムの更新を検討中です。
それはより皆さんに成果を出していただきたいからであり、決して私の楽しみで追い込んでいるわけではありません(笑)
そこは重々ご理解いただきたいと思いますのでよろしくお願い致します。
今以上にキツイトレーニングになったとしてもご容赦下さいね。
それではまた！
