コラム
脂質について・その④
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
ＡＬＩＶＥでは毎週月・水・金曜日に健康の要素である運動・栄養・休養に関する情報を発信してまいります。
毎日のブログよりも少し専門的ですので、ぜひ日々の生活にお役立ていただければ幸いです(^^)/
毎週水曜日は『栄養』に関する情報をお伝えしてまいります。
久しぶりの栄養コラムですね(^^;
今日も前回に引き続き脂質についてです。
前回は誘導脂質について書きましたので、
今日はその中の不飽和脂肪酸についてです。
不飽和脂肪酸は、
・オメガ３
・オメガ６
・オメガ９
に分類されます。
具体的な脂肪酸で言えば、
・オメガ３：α-リノレン酸
・オメガ６：リノール酸
・オメガ９：オレイン酸
ですね。
一度は耳にしたことがあるかと思いますが、
今日はこの摂取するバランスをお伝えしてまいります。
不飽和脂肪酸とは二重結合があることがその条件ですが、
オメガ３とオメガ６は二重結合が多いため、
多価不飽和脂肪酸とも言います。
この多価不飽和脂肪酸は、身体の中で重要な働きするエイコサノイドという生理活性物質の原料になります。
エイコサノイドは痛みや炎症、かゆみ、筋肉の収縮など、
緊急時の身体にとって必要な反応を司る物質です。
例えば、身体に異物が侵入してきた場合、
エイコサノイドが反応してその部位に炎症を起こし危険を知らせるといったように働きます。
このエイコサノイドの原材料がオメガ３とオメガ６なのですが、
実はこの二つの比率次第で、働きが変わってしまうのです。
エイコサノイドは炎症などを起こす作用と、
同時に炎症を抑える作用があります。
そして、
オメガ３が多いエイコサノイドは炎症を引き起こし、
オメガ６が多いエイコサノイドは炎症を抑える、
といった具合に、正反対の効果を持っているのです。
ですから、炎症やかゆみ、痛みや筋痙攣が起きやすい方は、
オメガ３とオメガ６の摂取バランスが悪いのかもしれません(-_-;)
では、どういった比率で摂取すべきかをご紹介します。
理想は、
オメガ３：オメガ６＝１：４
ということになります。
オメガ３は亜麻仁油、荏胡麻油に多く含まれています。
オメガ６はサラダ油、ごま油などに含まれています。
となればオメガ６を多く摂取すれば良いのか、
と思いがちですが、そうではありません。
オメガ６が多く含まれているサラダ油やごま油は、
（揚げる、焼く、炒めるなどの）加熱調理をするときに大目に使ってしまいます。
ですから、オメガ６は摂り過ぎている、というのが現代人の兆候です。
その他、出来合いの食品やレトルト、冷凍食品などに大量に含まれています。
ですから、あえて摂取しようなどと思ってはいけません(-_-;)
理想の比率である１：４に対して、
現代人はオメガ３：オメガ６＝１：５０くらいになっています。
明らかにオメガ６が多く、オメガ３が足りていないのです。
オメガ６が多くなれば、体内で作られるエイコサノイドが炎症を促進するタイプが増えてしまいます。
ですから、かゆみや痛み、足がつる、花粉症をはじめとしたアレルギー、アトピー、喘息などが、
発症しやすくなります。
こういう時は、まずオメガ６を減らしましょう。
先に挙げた食品を避けるだけで、炎症は大分抑えられるのです(^^)/
そして、オメガ３を多めに摂取しなければなりませんね。
亜麻仁油や荏胡麻油も品質で良い悪いが決まりますから、
あまり粗悪なものは買わないようにしましょうね(^^;
というわけで、今日はオメガ３とオメガ６についてでした。
食卓で使用する脂を選ぶようにしていただくと良いですね。
それでは今日はこの辺で(^^)/
また水曜日に☆
それでは今日はこの辺で。
また水曜日に☆
筋肉の修復をスムーズにするために
こんにちは。小川です。
月曜日は運動に関しての知識をお届けします。
さて皆さん先週の運動コラムをご覧いただけましたか？
先週の内容は「筋トレの間隔は何日間空けていますか？」という内容で、筋トレの間隔を中一日は空けた方が良い、ということをお伝えしました。
その理由は筋肉を修復させてからまた筋トレをすることで筋肉量アップに繋がるからだと説明をし、その修復をスムーズにさせる方法を今週のコラムでお伝えすると最後に記して終わりにしました。
その為今日は「筋肉をスムーズに修復するために」という内容をお伝えします。
これは実は色々あります。
例えば入浴をして血行を良くすることで修復が早くなることやストレッチや軽い有酸素運動をすることも有効的であるという研究結果が実際に出ています。
当然ながらこういうことは大切ですので、筋肉痛になっている時、カラダの疲れが溜まっている時はこれらを実践してみて下さい。
加えて私がおススメする方法を2つご紹介します。
1つは何といっても睡眠です。
睡眠中には成長ホルモンというホルモンが脳内から分泌され、この成長ホルモンはカラダの修復に寄与してくれる大切なホルモンです。
この成長ホルモンは夜22時～2時までの間が一番分泌されると言われ、この間に熟睡をすることが大切です。
熟睡とは寝入ってから90分後になる睡眠リズムなので、2時までに熟睡しようとすれば0時までに就寝しなければなりません。
0時までに寝ているか、ということはとても大切なポイントになるのです。
加えてその睡眠の質を向上させる方法は様々あります。
それをご紹介する機会は後日にしますが「お酒を飲まない」「寝る前3時間以内の食事を避ける」ということは非常に大切なポイントであるのでよく覚えて下さい。
寝る前3時間以内の食事を摂らないことが難しければ夕食の量を減らすことが大切です。
胃の中に摂取した食事が入っていれば熟睡の妨げになりますので、その場合は量を減らして早く消化させることが必要です。
このように睡眠はカラダの修復にとても大切なものですので、0時までに寝ていない方は是非寝て下さい。
もう一つはタンパク質の摂取です。
タンパク質の摂取は筋肉の修復に非常に重要なものです。
この摂取量が不足をすれば当然ながら筋肉の回復は遅くなり、疲れが取れにくい、ということにも繋がります。
筋トレをしている皆さんなら体重の1.5gのタンパク質摂取が必要となるでしょう。
どういうことかと言えば、体重60kgの人であれば一日75gのタンパク質が必要ということです。
納豆1パック6g、卵1個6gですのでそれだけで一日の摂取量を賄おうとすれば12～13個食べなければいけないということになります。
それは難しいので色々な食材からタンパク質を摂取するべきですが、私はプロテインを取るべきだと思います。
食品であればタンパク質以外の栄養素も摂取出来てしまい、摂りたくない栄養素も吸収してしまいます。
その点プロテインであれば摂取したいタンパク質だけを摂取出来ますので、それが利点ですね。
この2つを先ずはしっかりと実践していただければ筋肉の回復はスムーズになると言えるでしょう。
不明点があれば小川まで聞いて下さいね。
それではまた！
脂肪の吸収を抑える栄養素
こんにちは。小川です。
金曜日は新聞に掲載された健康関連の記事を紹介します。
今日は4月に大阪日日新聞に連載をされた「腸活のススメ」という記事をご紹介します。
さて腸内環境という言葉をご存知でしょうか？
これは腸内における善玉菌と悪玉菌のバランスを示した言葉で腸内環境を良くしようとしたら善玉菌を増やしていく必要があるのです。
この腸内環境はカラダの免疫の約70％を占めており、腸内環境が悪ければ風邪などを引きやすい、ということになります。
この記事の中でとても大切なことが示されているのですが、それは食物繊維という栄養素の重要性です。
食物繊維は第6の栄養素と言われているほどで炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素の次に重要であると言われているものなのです。
食物繊維は不溶性と水溶性に分かれており、それぞれ異なった役割をします。
不溶性食物繊維は腸内の掃除をしてくれるものです。
吸収されないものなので便を押し出してくれる役割をしてくれますが、水分を多くとることが大切です。
繊維質な食べ物に多く主には野菜が中心となります。
水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなってくれて善玉菌が増えてきます。
善玉菌が増えれば免疫力も上がってくるのでカラダには良い効果があると言えるでしょう。
野菜に加え海藻類にも多く含まれているので摂取を心掛けて下さい。
このように食物繊維は非常にカラダの為には良いことに作用をしてくれます。
今巷の食品などでは「脂肪の吸収を抑える」というキャッチフレーズでトクホの商品が売られていますが、これは食物繊維を含ませていることで脂肪の吸収を抑えるようにしているのです。
できれば自然食品で食物繊維を摂取出来る方が望ましいですので、是非とも心掛けて下さい。
それではまた！
筋トレの間隔は何日空けていますか？
こんにちは。小川です。
月曜日は運動に関しての知識をお届けしています。
多くの方はALIVEで筋トレをしていますがその間は何日感覚を空けていますか？
1日？2日？3日？この辺りが多いのではないかと思います。
連日トレーニングをする方はいらっしゃらないと思いますが、これはあまりカラダにとっては良くないことなので出来る限り避けて下さい。
では何故連日筋トレをしてはいけないのか？
筋肉は筋トレが終わると修復をするために働いており、その修復までには最低でも48時間を要します。
もちろんこれは筋トレの強度によって変わるのですが、ALIVEで筋トレをしている以上は中途半端にはしていないのでこの48時間に当てはまります。
筋肉は「超回復」と言って48時間～96時間以内にトレーニングをしていくことで筋肉量が向上していくという特性があり、48時間で言えば中1日、96時間は中3日ということになります。
その為理想は中1日～中3日の期間で筋トレをすることが大切となるのです。
連日トレーニングをしてしまうとその時間は24時間後となってしまい修復過程においてトレーニングを再度してしまうことになります。
当然修復し切っていないカラダでトレーニングをすれば力は出ないし、さらにはケガをしてしまう危険性も含んでいます。
そんな状態でトレーニングすることはおススメ出来ないし、休養することもトレーニングの一部であるということを認識していただきたいのです。
修復というのはトレーニングにとって非常に必要なものです。
これをしっかりやる事で筋肉は成長していくものなのです。
それでは修復をスムーズにさせるにはどうしたら良いのか、ということを来週のコラムで紹介をしたいと思います。
修復は運動ではありませんが、それについて解説をします。
お楽しみに！
それではまた！
あなたの腸内は健康ですか？
こんにちは。小川です。
金曜日は新聞に掲載された健康情報をお届けします。
今日ご紹介する記事は2016年9月1日に日本経済新聞に掲載をされた「腸の善玉菌増やそう」という内容です。
腸には600兆～1000兆個もの腸内細菌がすんでおり、その集まりによって健康や病気と深く関わっています。
簡単に言えば善玉菌が多くすんでいれば健康でいることができ、悪玉菌が多ければ病気など体調を崩すことに繋がっていくということです。
その為腸内環境を整えて善玉菌を増やすことをしていくのが大切であると言えます。
ではここで記事に掲載されている腸年齢チェックリストを紹介します。
次の10個のリストの内当てはまる数が
9個以上：腸年齢は老人状態
6～8個：悪玉菌増加、不調のおそれあり
3～5個：生活改善が必要
1～2個：腸年齢と実年齢は同じ
0個：腸年齢が若く、善玉菌が優勢
とのことです。
では確かめてみて下さい。
・便秘気味である、または時々下痢をする
・便が硬く、気持ち良く出ない
・便の色が茶褐色または黒っぽい
・おならや排便後のにおいがきつい
・野菜が嫌い、あまり食べない
・肉食や外食が多い
・牛乳や乳製品が嫌い、ほとんど口にしない
・運動不足を自覚している
・顔色が悪く、肌につやがない。老けて見える
・ストレスが多く飲酒や喫煙量がかさむ
という以上10項目です。
いかがですか？
何か曖昧と思える項目もありますが一応の参考にして下さい。
加えてここから腸内の善玉菌を増やす方法として記事では2つ紹介しています。
一つは食物繊維を多めに取る、ということです。
食物繊維は第6の栄養素と言われるほど重要な栄養素であり、腸内の清掃をしてくれたり、善玉菌のエサになってくれたり、余分な栄養素の吸収を妨げてくれたりと様々な役割をします。
その為積極的に摂取をした方が良い栄養素であり、玄米、ごぼう、海藻類に多く含まれます。
もう一つは発酵食品を多く取る、ということです。
発酵食品は善玉菌である乳酸菌を多く含んでおり、腸には非常に良い効果を発揮します。
キムチ、納豆、みそ、ヨーグルトなど発酵食品を多く摂取することは非常に大切であると言えるでしょう。
こうしたことを日常生活から心掛けて腸内の善玉菌を増やして健康体を作っていきましょう。
ちなみに排便はカラダからのお便りと言われるように腸の状態を如実に表すものです。
その為毎日チェックをすることをおススメします。
それではまた！
脂質について・その③
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
ＡＬＩＶＥでは毎週月・水・金曜日に健康の要素である運動・栄養・休養に関する情報を発信してまいります。
毎日のブログよりも少し専門的ですので、ぜひ日々の生活にお役立ていただければ幸いです(^^)/
毎週水曜日は『栄養』に関する情報をお伝えしてまいります。
今日も脂質についてです。
前回は単純脂質、複合脂質について触れましたね。
今回は誘導脂質についてです。
誘導脂質は脂質の９０％以上を占めており、
加えて誘導脂質の大半を脂肪を言いますので、
ある意味では脂質＝脂肪とも言えますね。
誘導脂質は大きく分けて、
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。
その大きな違いは分子結合に二重結合があるかどうかです。
二重結合があるのは不飽和脂肪酸だけ、
それ以外は飽和脂肪酸です。
二重結合があるだけで分解の速さが変わります。
飽和脂肪酸の方が分解が速いので、
身体に使われる速さも速いということです。
これが良いか悪いかは、どういう脂肪酸を摂取したかどうかによります。
誘導脂質は何をどれだけ摂取するかが大切なのです。
飽和脂肪酸はラウリン酸やステアリン酸等が代表例ですが、
動物性脂質の多く含まれていると思って下さればいいですね(^^)/
肉の脂は溶けにくいイメージがあるかと思いますが、
そのほとんどが飽和脂肪酸です。
バターやラードなどを加熱処理の前に引くかと思いますが、
加熱しても液化するだけで結合の質が変わることはありません。
保存も効きます。
対して飽和脂肪酸は、さらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。
これは先に書いた二重結合がいくつの分子を境に存在するかで変わります。
・３つに一回の間隔で二重結合があるのはオメガ３（多価不飽和脂肪酸）
・６つに一回の間隔で二重結合があるのはオメガ６（多価不飽和脂肪酸）
・９つに一回の間隔で二重結合があるのはオメガ９（一価不飽和脂肪酸）
と言われます。
これらは植物性の脂肪に多く含まれている脂肪酸で、
熱に弱く溶けやすいという性質があります。
以前、この特徴だけにフォーカスして、
サラダ油は身体に良いんだという『嘘』が出回りましたね(^^;
トクホでも有名だったエコナという商品がありますが、
エコナをはじめとしたサラダ油はオメガ６が主体です。
不飽和脂肪酸の中でも、特に注意しなければならないのがオメガ６なのですが、
これを過剰摂取すると生活習慣病の原因となります。
不飽和脂肪酸の弱点の一つが酸化しやすいということです。
酸化した油は身体に対してかなりの毒性があります。
摂取すればするほど身体に悪いです。
ですから、植物性だからといってサラダ油を使うのは絶対にやめた方がいいですね(^^;
少し長くなってしまいましたのでこの辺にします(^^)/
来週は不飽和脂肪酸の種類とバランスのとり方をお話しますね。
それでは今日はこの辺で。
また水曜日に☆
有酸素運動が必要ない理由
こんにちは。小川です。
月曜は運動に関しての知識をお届けします。
ALIVEではご存知のように有酸素マシンがありません。
有酸素マシンとはランニングや自転車などで汗をかく運動のことでこれで体脂肪が減ると考えている人は多くいらっしゃるのですが、これでは体脂肪が減らないので我々は設置をしていないわけです。
私はALIVEまでの通勤は自転車なのですが、特に夜の帰宅時ではジョギングをしている人を見かけることがあります。
勿論ジョギングを何の目的で行っているのかは不明ですが、これがダイエット目的ならそれほど効果がないと言えます。
そもそも実施した運動量に対して見返りの効果が小さいのです。
個人差やスピードにもよりますがジョギング30分で消費できるカロリーは200カロリーほどです。
これはおにぎり1個分にしか相当せず、決して効率が良いとは言えません。
更にはこの消費しているカロリーが全て体脂肪を基にしているわけではないのです。
体脂肪1kgを減少させるには7200カロリーが必要となるのですが、これはフルマラソン3回分に相当します。
つまり理論上はフルマラソン3回、120kmを走らなければ体脂肪1kgが減少しないのです。
では30分のジョギングで200カロリーを消費させたとしてもこれを36回行わなければ1kgが減らないということですし、先ほど説明をしたように全てが体脂肪を基にしたカロリーであれば良いですがそうではないのですから36回以上行わなければなりませんね。
ということでジョギングでは効果が上がらないというわけなのです。
一方筋トレにより基礎代謝が100カロリー上がったとしましょう。
そうすれば日常の代謝が上がったということになりますので、理論上は72日で体脂肪1kgが減るということになります。
しかしこれはあくまで基礎代謝だけでの話ですので、筋肉が付けば活動代謝も向上するので一日の消費カロリーは更にアップしている、というわけです。
ここに食事を多少制限すればダイエットの完成となるわけです。
これがダイエットのために有酸素運動が必要ない、という理論です。
ダイエットを目的とするなら筋トレを頑張ったほうが効果的ですので是非ともALIVEでの筋トレを頑張りましょう！
それではまた！
肥満原因の栄養素とは！？
こんにちは。小川です。
金曜日は新聞に掲載されていた健康に関する知識をお届けします。
今日ご紹介する記事は2016年10月1日に朝日新聞に掲載された「過剰な糖類摂取が肥満や虫歯のリスクを高める」という内容です。
ここでいう糖類というのは砂糖など口に入れて甘い、と感じるものを指しています。
その為お菓子類、加工食品、シロップなど様々な食品に含まれているので制限をすることが非常に困難なものであるといえます。
この糖類は今や数多くの食品に含まれており、意識をしていなくても勝手に体内に入ってきてしまう特徴があります。
これが肥満や虫歯のリスクを高めている、と記事は伝えているのです。
肥満だけに限れば日本人の肥満の原因は間違いなく糖質の過剰摂取です。
この糖質は炭水化物を含めたものであり主食やお菓子類を過剰に摂取していることが原因で肥満になっているのが日本人の特徴であると言えます。
ですのでダイエットをするのであれば先ずはこの糖質から優先的にカットしていくことが必要になるわけです。
記事が伝えているのは糖質の中でも糖類に限定していますのでその話に戻しますが、糖類の摂取量を減らすコツとして次の5つを挙げています。
・甘い飲料を減らす。水や牛乳、糖類を加えていない飲料にする
・コーヒーやシリアルなどに加える糖類の量を減らす
・菓子を減らす
・菓子や甘い飲料の買い置きをしない
・調味料を減らす。薄味にして素材の味を楽しむ
これらを参考に日常口にするものを見直してみて下さい。
肥満や虫歯でも嫌ですがそれを通り越すと待っているのは糖尿病です。
この病気は本当に苦しいものですので、そこは確実に避けなければならないところです。
今一度食事の大切さを考えていきましょう。
それではまた！
脂質について・その②
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
ＡＬＩＶＥでは毎週月・水・金曜日に健康の要素である運動・栄養・休養に関する情報を発信してまいります。
毎日のブログよりも少し専門的ですので、ぜひ日々の生活にお役立ていただければ幸いです(^^)/
毎週水曜日は『栄養』に関する情報をお伝えしてまいります。
今日も脂質についてです。
前回は脂質の機能についてお伝えしましたので、
今日は脂質の種類を見てみましょう。
脂質は大きく分けると、
・単純脂質
・複合脂質
・誘導脂質
に分類されます。
単純脂質とは、簡単に言えば中性脂肪のことですね。
脂肪酸とグリセロールが結合している物質です。
脂肪酸は炭化水素によって生成されますし、
グリセロールがいくつ結合するかで分解にかかる時間も変わります。
他の脂肪と比べても単純な構造なので分解が早く、
そして吸収も早いため、摂取しすぎれば肥満の原因にもなりますね(-_-;)
機能としては貯蔵がメインですから、
エネルギーとして活用しないと溜まる一方です。。
続いては複合脂質ですね。
複合脂質はリン脂質や糖脂質がそれにあたるもので、
機能としては生体膜の主成分と捉えてもらえばいいと思います。
生体膜とは筋膜や細胞膜のことですね。
例えば細胞膜の機能が低下すれば、細胞の中に必要な栄養素を取り込んだり、
不要な物質を排除することが出来なくなります。
細胞そのものの機能が低下して、例えばがん細胞を多く生んでしまうのです。
非常に重要な働きをしているのが脂質ということですね(^^)/
そして脂質の最も多くを占めている誘導脂質ですが、
これは次回にしましょう(^^;
脂質は奥が深いですから、ぜひとも学びを深めてみてください。
それでは今日はこの辺で☆
また来週(^^)/
筋トレでは筋肉量は増えません
こんにちは。小川です。
月曜日は運動に関しての知識をお伝えします。
皆さんALIVEで運動をされていますが「筋肉量を増やしましょう」と我々は伝えており、その為に筋トレをしている方が多いと思います。
筋肉量を増やすことはこのコラムでもお伝えしてきたように非常に重要なことです。
代謝がアップする、体温が上がる、日常生活が楽になる、など筋肉量が増えるととにかくカラダの為には良いことがたくさんあります。
しかし今日はとても大切なことをお伝えするのですが、筋トレ自体には筋肉量を増やす効果はないのです。
誤解がないように詳しく説明をすると、筋トレというのは筋肉を破壊する行為です。
筋肉は破壊をされると修復されるのでその過程で筋肉量が増えていくのですが、その過程においてあるものがなければ筋肉は増えていかないのです。
そのあるものとは「タンパク質」ですね。
タンパク質があるからこそ筋肉が修復されて増えていくのですが、タンパク質がなければ増えていくことはありません。
それどころか減っていくことがありますので、タンパク質の摂取は大事なわけです。
しかし筋トレをしなければ根本的に筋破壊が起こりませんので、タンパク質だけ摂っていても筋肉量が増えることはありません。
※ちなみにタンパク質は非常に重要な栄養素なので筋トレに関わらず摂取しなければなりません。
ですので筋トレ+タンパク質が筋肉量を増やすためには必要であるということなのです。
これが筋トレは筋肉量が増えない、ということです。
筋トレはいつもお伝えしているように12回を目一杯の重さで行うことが大切です。
今後もALIVEでの筋トレを頑張っていきましょう！
ではまた！
