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筋肉の修復をスムーズにするために
こんにちは。小川です。
月曜日は運動に関しての知識をお届けします。
さて皆さん先週の運動コラムをご覧いただけましたか？
先週の内容は「筋トレの間隔は何日間空けていますか？」という内容で、筋トレの間隔を中一日は空けた方が良い、ということをお伝えしました。
その理由は筋肉を修復させてからまた筋トレをすることで筋肉量アップに繋がるからだと説明をし、その修復をスムーズにさせる方法を今週のコラムでお伝えすると最後に記して終わりにしました。
その為今日は「筋肉をスムーズに修復するために」という内容をお伝えします。
これは実は色々あります。
例えば入浴をして血行を良くすることで修復が早くなることやストレッチや軽い有酸素運動をすることも有効的であるという研究結果が実際に出ています。
当然ながらこういうことは大切ですので、筋肉痛になっている時、カラダの疲れが溜まっている時はこれらを実践してみて下さい。
加えて私がおススメする方法を2つご紹介します。
1つは何といっても睡眠です。
睡眠中には成長ホルモンというホルモンが脳内から分泌され、この成長ホルモンはカラダの修復に寄与してくれる大切なホルモンです。
この成長ホルモンは夜22時～2時までの間が一番分泌されると言われ、この間に熟睡をすることが大切です。
熟睡とは寝入ってから90分後になる睡眠リズムなので、2時までに熟睡しようとすれば0時までに就寝しなければなりません。
0時までに寝ているか、ということはとても大切なポイントになるのです。
加えてその睡眠の質を向上させる方法は様々あります。
それをご紹介する機会は後日にしますが「お酒を飲まない」「寝る前3時間以内の食事を避ける」ということは非常に大切なポイントであるのでよく覚えて下さい。
寝る前3時間以内の食事を摂らないことが難しければ夕食の量を減らすことが大切です。
胃の中に摂取した食事が入っていれば熟睡の妨げになりますので、その場合は量を減らして早く消化させることが必要です。
このように睡眠はカラダの修復にとても大切なものですので、0時までに寝ていない方は是非寝て下さい。
もう一つはタンパク質の摂取です。
タンパク質の摂取は筋肉の修復に非常に重要なものです。
この摂取量が不足をすれば当然ながら筋肉の回復は遅くなり、疲れが取れにくい、ということにも繋がります。
筋トレをしている皆さんなら体重の1.5gのタンパク質摂取が必要となるでしょう。
どういうことかと言えば、体重60kgの人であれば一日75gのタンパク質が必要ということです。
納豆1パック6g、卵1個6gですのでそれだけで一日の摂取量を賄おうとすれば12～13個食べなければいけないということになります。
それは難しいので色々な食材からタンパク質を摂取するべきですが、私はプロテインを取るべきだと思います。
食品であればタンパク質以外の栄養素も摂取出来てしまい、摂りたくない栄養素も吸収してしまいます。
その点プロテインであれば摂取したいタンパク質だけを摂取出来ますので、それが利点ですね。
この2つを先ずはしっかりと実践していただければ筋肉の回復はスムーズになると言えるでしょう。
不明点があれば小川まで聞いて下さいね。
それではまた！
