コラム
ビタミンCの重要性☆
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
毎週水曜日は『栄養』に関する情報をお伝えしてまいります。
皆様の生活に、ぜひお役立てくださいませ☆
先週は水溶性ビタミンについて書きました。
水溶性ビタミンは水に溶けやすいので、
代謝しやすく効果が早く出るというメリットと、
汗や尿と一緒に排出されてしまうというデメリットがあります。
ですから、とにかく多めに摂取すること、
そして腸内細菌が多めに生成することが大切なのです。
腸内細菌については、３/２９の無料セミナーで詳しくお話しますので、
ぜひご参加くださいませ☆
今日は水溶性ビタミンの、ビタミンCについてですね。
ビタミンCは残念ながら体内で生成できませんので、
食事からしっかり摂取しなければなりません。
ビタミンCは効果が多く、特に女性や、
お酒やたばこを続けている方は必要量が多いですね。
主な効果は、
・抗酸化
・免疫機能の向上
・コラーゲンの生成
・インスリンの生成
・血管の強化
・メラニン色素の抑制
ですね。
その中でも『抗酸化』が大切で、
これは簡単に言えば老化を防ぐ機能です。
細胞が酸化すると老化が進むのですが、
これはビタミンCの摂取量で大きく変わってくるのです。
ビタミンCは酸化の原因である活性酸素を無効化する働きがありますからね。
とにかく多めに摂取すべき栄養素です。
食材としては果物に多く含まれていて、とくに酸っぱい果物ですね。
・アセロラ
・レモン
・イチゴ
・グァバ
などに多いですね。
野菜で言えばパセリも多く含まれていますが、
量を多く食べられませんので、果物がおススメですね。
特に朝は、活動モードに入るために体内でコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
それ自体は良いことなのですが、
ここでビタミンCが不足していると身体が酸化してしまうのです。
即効性もありますので、
朝は果物を食べることが非常に重要です。
あまりいらっしゃらないかと思いますが、
朝からタバコを吸っている方は絶対に果物を摂った方が良いですね。
大切なところを掻い摘んでお話しましたが、
ぜひぜひ果物を実践して下さい(^^♪
それでは今日はこの辺で。
来週はビタミンB群についてお話してまいります(^^)/
マラソンの危険性その➁
こんにちは。小川です。
月曜日は運動に関しての知識をお届けしています。
先週は「マラソンの危険性」について説明をしていきました。
その中でも先週は酸化についてで、カラダが錆びてきてしまうことをお伝えしていきましたね。
今週もマラソンの危険性についてなのですが、今回は「膝への影響」についてです。
膝には良くないんだな、ということは想像に難くないと思いますがそれが何故かを説明します。
先ず膝には軟骨というものが存在しています。
鶏の手羽元を食べたことがある人なら想像しやすいと思うのですが、骨を覆うように軟骨があり骨同士が当たらないように保護してくれているものなのです。
この軟骨は消耗品で擦り減っていけば再生することはありません。
日本人の膝痛人口は約3200万人と推計されており、これは腰痛の約2800万人をも超える数です。
つまり軟骨が擦り減ってくると膝痛が起こる危険性が高くなるということなのです。
膝を動かしていれば少なからず軟骨は擦り減ってきます。
そのため加齢と共に軟骨は擦り減り膝痛のリスクは高くなるのですが、マラソンをしていると尚更その擦り減りを助長します。
そういうと他のスポーツは大丈夫なのか？と聞かれればスポーツそのもの自体は当然膝の軟骨は擦り減るのですが、マラソンの場合は競技している時間が長すぎるのです。
約42kmも走りその時間は競技者でない限りは4時間～6時間掛かります。
そもそも42kmを走るとなるとそれ相当の歩数を要しますからそれだけ軟骨を使っていることになるのです。
それでももしマラソンをしたいという方には10kmマラソンまでにした方が良いと思いますね。
増してアスファルトの上を走るわけですからそれだけでも他にそんなスポーツはないですよね？
これら諸々の要因を見ても群を抜いて膝への負担が大きいスポーツと言えるのです。
そうした意味であまりおススメは出来ず、危険性が大きいと言えるでしょう。
来週も他の危険性をお伝えします。
それではまた！
たばこで動脈硬化のリスクが5倍増！
こんにちは。小川です。
金曜日は新聞に掲載された健康情報をご紹介していきます。
今日ご紹介する記事は2016年12月27日に朝日新聞に掲載をされた「喫煙者の動脈硬化リスク5倍」という内容です。
喫煙のリスクはもうご存知ですよね？
具体的に知らなくても喫煙がカラダに悪いということは誰でも知っているはずです。
その喫煙をしていると動脈硬化が喫煙をしていない人の5倍もリスクが高まるというのです。
まあ私としてはそんなに驚きはなく、当然だろうという感想です。
動脈硬化は万病の元であり、動脈硬化自体では何もカラダに悪いことはありませんが、ここから色々な病気に派生をしていくんですね。
代表的なものは心筋梗塞、大動脈瘤破裂、脳梗塞、くも膜下出血などなど死に直結する病気の数々です。
記事の中では24年以上禁煙すれば大動脈硬化の危険度は非喫煙者とほぼ同じになるとありますが、24年禁煙ですよ！！？
24年もの間禁煙しなければ元に戻らないということの証明ですので、どれだけ喫煙がカラダに悪いのかということがこれだけでもわかりますよね。
「予防にはたばこを吸わないこと、喫煙者は早くたばこを辞めることが大切」だと記事は伝えているのですが、これは当然ですね。
たばこの成分事態にカラダに害を及ぼすものが多く含まれているのですが、カラダにあるビタミン類を壊してしまう作用もあるのでそれもカラダに悪いことをもたらしてしまうのです。
今回の記事では動脈硬化についてですが、タバコはビタミンCを破壊します。
ビタミンCは動脈硬化を防ぐためには必要な栄養素ですからビタミンCが不足すれば当然ながら動脈硬化のリスクを高めます。
また同様に動脈硬化を防ぐ栄養素はビタミンB群やビタミンA、ビタミンEがありますので、こうした栄養素を積極的に摂ることが大切です。
野菜にはこうしたビタミン類が多く含まれていますので、病気を防ぐという意味では非常に大切です。
たばこを吸わないことは当然として、栄養面を見直してみて下さいね。
それではまた！
ビタミンについて・その⑦
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
毎週水曜日は『栄養』に関する情報をお伝えしてまいります。
皆様の生活に、ぜひお役立てくださいませ☆
昨日まではビタミン欠乏症シリーズを書いてきました。
ビタミンが欠乏すれば、いかに危険かはお分かりいただけましたでしょうか(^^♪
今日からはビタミンについて種類別にお話ししてまいります。
とにかくビタミン群は奥が深く、三大栄養素に引けを取らないほどに重要です。
現代人が通常の食事をしていて、
不足の心配はあれど過剰の心配はまずありません。
今日は比較的不足しやすいビタミンをお伝えします。
それは水溶性ビタミンです。
水溶性とは読んで字のごとく、
水に溶ける性質を持つビタミンです。
人間の身体は６０～７０％、年齢を重ねていっても５０％は水分ですから、
水に溶けやすいという性質は良いも悪いもあるということです。
その性質上、効果が早く表れるのがメリットですが、
水に溶けやすいため体外に排出されてしまうというデメリットがあります。
ですから、食事だけでなく栄養補助食品でも摂取する必要があるのです。
水溶性ビタミンとはビタミンＢ群とビタミンＣです。
もちろんビタミンですから、人間は自分の力で生成することはできません。
食事や栄養補助食品から摂取するか、
もしくは腸内細菌によって生成されるかしかありません。
特に水溶性ビタミンは多めに摂取する必要があります。
この辺りはミネラルと違って単純なのが水溶性ビタミンの良いところですね(^^)/
明日はビタミンＣについてお話します。
その効果と摂取方法を知っていれば、
いろいろと良いことがあるかもしれません(^^♪
それでは今日はこの辺で☆
また来週に！
マラソンの危険性その①
こんにちは。小川です。
月曜日は運動に関しての知識をお届けしています。
昨日は東京マラソンが開催されましたね。
色々なTV番組でも放送されており私も目にしていたのですが、大変な盛り上がりようだったみたいです。
何でも3万人の参加者に対して30万人以上の応募があったようで、倍率は10倍以上で人気が上がってきているようです。
今日はマラソンに関しての知識についてです。
今から書くことは決してマラソンを否定しているわけではなく、カラダに対して起こっている事実ですので悪しからず・・・
マラソンに関しては色々とありますが今回は酸化について絞って書きたいと思います。
先ず皆さん酸化という現象をご存知ですか？
鉄が雨に濡れると錆びますよね？
あれが酸化の状態です。
つまり酸素と物質が結びつくことを指すのですが、これがカラダでも同じことが起きるのです。
カラダも錆びてくる現象が起きるのですがそうなると病気になる可能性が高くなるのです。
だからカラダは錆びさせてはいけないということになります。
ではどうすれば錆びやすくなるのか？
実は我々は呼吸によって酸素をカラダに取り入れているのですが、その取り入れた酸素の約3％は活性酸素というカラダに悪さをする酸素へと変化してしまいます。
その活性酸素がカラダを錆びさせる張本人なのですが、呼吸数が多くなるとそれだけ取り入れる酸素量も多くなりその分活性酸素が増えるというわけです。
だから呼吸数が増えるマラソンはカラダを錆びさせることに繋がってしまうのです。
これはマラソンだけに限らずその他のスポーツでも同じことが言えるのですが、マラソンの場合は何時間も走っていることからその他のスポーツよりも酸素を取り入れる量が多いと言えます。
だからこそより錆びてしまうのです。
錆びることで病気になりやすかったり、老化が進むので老けてしまいます。
肌がボロボロになるのも酸化が原因であると言えるでしょう。
ではどうしたらそれが防げるのかといえばビタミンを積極的に摂取することが一つの方法と言えます。
野菜や果物を積極的に摂ることでそれが防げるのです。
是非とも実施してみていただければカラダの健康には非常に良いことです。
その為あまりマラソンはおススメ出来ませんので好きな方は程々にして下さいね。
来週はそれ以外の弊害をご説明します。
それではまた！
遺伝子組み換えは食べちゃダメ！
こんにちは。小川です。
金曜日は新聞記事に掲載された健康情報をお届けしています。
今日ご紹介する記事は2017年1月4日に南日本新聞に掲載された「遺伝子組み換え食品表示拡大」についてです。
先ず遺伝子組み換え作物についてご説明をします。
バイオ技術で遺伝子を操作し特定の除草剤や害虫、かんそうに強くするなど新しい性質を持たせた作物のことを指します。
これにより作物の生産量が一気に増大をしたわけです。
世界は人口が増えて穀物を中心に食糧難に陥っていますからそれへの対策ですね。
農薬に強い作物を作ることで、通常除草剤などを作物に駆けるとダメになってしまうものがそれでも枯れることなく育つので撒く手間も省け、また生産量も上がっているというメリットがあるのです。
一方で当然ながらデメリットもあります。
それは安全性の面です。
遺伝子を組み替えている、ということは今までのそれとは違ったものが出来る可能性があるということです。
どういうことかといえば、トウモロコシにしたら見た目はトウモロコシかもしれないけれどトウモロコシの本来持つ機能や栄養素ではない可能性があるということです。
組み替えてしまっているので今までの遺伝子ではないものが出来てきてしまっているので、この先それがどうなるのかはわからないのです。
実際に遺伝子組み換え作物が出て以降アメリカでは白血病やアレルギー、自閉症などの症状が増えているそうです。
関係性はわかっていませんがあるかもしれない、ということなのです。
また農薬にも負けない作物ですから農薬を大量に含んでいます。
それを食べたいと誰が思うのでしょうか？
その農薬によるカラダへの悪影響も遺伝子組み換え作物は多く含んでいると言えるでしょう。
しかし研究結果では90日間遺伝子組み換え食品を食べても何も問題ない、として日本でも8作物はしようが認められています。
トウモロコシや大豆はその代表です。
こんなものを食べて良いわけはありません。
記事ではこの遺伝子組み換え食品の表示を強化することを消費者庁が検討に入ったと伝えていますが、こんなことは当たりまえのことです。
絶対に食べてはいけません。
その為食品の後ろに書かれている食品成分表は絶対に見るべきなのです。
自分の身の安全は自分で守らなければいけませんので、気を付けてほしいと思います。
それではまた！
ビタミンについて・その⑥
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
毎週水曜日は『栄養』に関する情報をお伝えしてまいります。
皆様の生活に、ぜひお役立てくださいませ☆
今日はビタミン欠乏症シリーズの最後、
『くる病』についてです。
くる病とはビタミンＤの欠乏症です。
ビタミンＤが欠乏することで、
骨の形成が出来なくなります。
結果として骨が柔らかくなってしまうので、
側弯症やＸ脚、Ｏ脚などがになる病気です。
人によっては鳩胸や低身長などの症状もくる病が原因であることもあります。
ビタミンＤは紫外線を浴びることで皮膚で合成されるので、
日照時間の短い北欧などで多発していました(-_-;)
最近では日本でも多く見られ、
体内でビタミンＤを生成する能力が低い乳児や幼児は対策を考えなければなりません。
もちろん日を浴びることが解決策ですね(^^)/
夏では少なくとも３０分、冬場では６０分は必要です。
午後になると紫外線量が増えすぎてしまうので、
できれば午前中、とくに朝の時間に浴びることが大切です。
日光はお肌の敵だと思っている方が増えていますが、
時間を選べば全くそんなことはありません。
また、ビタミンＤは肝臓と腎臓で代謝されますから、
肝臓と腎臓の機能が低下しているとビタミンＤの代謝量が減ってしまいます。
肝臓と腎臓の機能は、
・お酒
・たばこ
・薬
によって低下します。
お酒とたばこは控えて、出来るだけ薬に頼らない生活をすることで、
ビタミンＤの欠乏症も防げるということです。
これはビタミンＤに限ったことではありませんが、
飲酒、喫煙は身体に良いことが一つもありません(-_-;)
身体のために、と考えている方はお控えください(^^♪
来週からはビタミンを一つ一つ見てまいります。
奥が深いので、じっくり読んで、ぜひ覚えてくださいませ(^^)/
それでは今日はこの辺で☆
また水曜日に！
戻す時を大切にしよう
こんにちは。小川です。
月曜日は運動に関しての知識をお届けしています。
今回は筋肉量を増やすためのちょっとしたコツについてお届けします。
多くの皆さんは筋肉量を増やすためにトレーニングを行っています。
その為同じトレーニングをするのであれば効果的な方がそれは良いわけですよね。
これはレッスンの中でも頻繁に私が皆さんにお伝えしていることなのですが「トレーニングは戻す時が大切」なのです。
勘違いしやすいのが引く時や押す時の方が大切で、そちらは力を入れているけれど重りを戻す時には力を抜いてしまう、というケースです。
これでは効果が少なくなってしまいますね。
その理由は筋破壊にあります。
筋肉は動作を戻していく時の方が破壊されやすいことがわかっており、そのときに力を抜いてしまうと筋肉が破壊されにくくなってしまうのです。
筋肉は破壊されて修復をされる過程で量が増えますので、破壊をされなければ量が増えることにも繋がらないのです。
だからこそ破壊をすることが大切です。
つまり戻す時を大切にしなければ筋肉が付いていかないと言えるのです。(少々極端ですがそれくらいに思っていて丁度良くなります)
目安としては押す、引く動作の倍のスピードを掛けてみて下さい。
2秒で引いて来たら4秒で戻していく、というような形ですね。
これをすれば同じ重量であっても筋トレの疲労度は上がっていきます。
その分効果も高くなっていくということですね。
このコラムを見た後からは戻す時を意識して筋トレをするようにして下さい。
それではまた！
タンパク質が不足すると大変な事態を招く
こんにちは。小川です。
金曜日は新聞に掲載された健康記事を紹介しています。
今日紹介する記事は2016年12月28日に読売新聞に掲載をされた「老年栄養」についてです。
この記事ではお年寄りを対象とした栄養に目を向けています。
その中でも注目を浴びているのが「タンパク質」です。
お年寄りのタンパク質不足は思わぬところで事態を重大にしてしまいがちであることがこの記事からわかるのですが、それは筋力の低下による介護です。
例えば重度の腎臓病の方はタンパク質の制限があるそうなのですが、高齢者にこれをしてしまうとタンパク質不足により筋力が低下して介護になるケースがあるそうです。
その為過度のタンパク質制限は避けているとのことでした。
また高血圧の方は塩分を控えめにすることを指導されますが、その減塩によって食事がおいしくなくなり量が減ることもあるそうで、それによって体力低下に繋がるとのことです。
それであれば多少味が濃くても食べることを優先するそうです。
このように高齢者の場合であれば介護になることを防ぐことは非常に大事なことでそれはお国事情が密接に関連していることは容易に想像ができます。
しかしながらそれを抜かしても介護になってしまうと周囲が大変ですからね。
ここでポイントとなっているのがタンパク質です。
タンパク質は当然ながら高齢者だけが大切な栄養素ではなく、人間であれば絶対に必要不可欠なものなのです。
運動をしている皆さんでは体重1ｋｇ当たり1.5ｇのタンパク質は必要になり、これは体重60ｋｇの人であれば90ｇを一日に摂取をしなければならないのです。
ちなみにこの90ｇを豚のもも肉だけで摂取しようとしたら約350ｇを摂取しなければなりません。
到底この量を摂取するのは無理があり、これはタンパク質の代表格である肉でさえ摂取することは難しいということになるのです。
だからこそ食事ではタンパク質の摂取を極力意識するべきであり、加えてプロテインを摂取することが大切なのです。
食事だけで一日の必要分のタンパク質を摂取するのはほぼ不可能であり、そうなると余分なカロリーも摂取してしまい結果として体重増に繋がってしまうのです。
私個人的には本当にプロテインを摂取することをおススメします。
今回の記事は高齢者の栄養学についてでしたがこれは人間である以上同じことが言えますからね。
健康は運動・栄養・休養の3本柱から成り立ちます。
これを機に改めて見直してみて下さいね。
それではまた！
ビタミンについて・その⑤
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
毎週水曜日は『栄養』に関する情報をお伝えしてまいります。
皆様の生活に、ぜひお役立てくださいませ☆
さてさて、今日も世界のビタミン欠乏症についてです。
今日は「ペラグラ」という病気ですね。
あまり聞き慣れない病名ですが、
１８世紀初頭のスペインやイタリアの北部で発症したと言われる病気です。
症状は皮膚炎や下痢、認知症などが起こり、
悪化すれば消化器系の異常や脳や脊髄などの中枢神経にまで異常をきたします。
これはビタミンのナイアシンと、アミノ酸のトリプトファンが不足することで発症すると言われています。
ナイアシンはビタミンＢ３とも言われていて、
腸内細菌がトリプトファンを代謝することによって体内でも生成されます。
ＡＬＩＶＥの睡眠セミナーに参加された方は覚えていらっしゃいますでしょうか(^^)/
トリプトファンはセロトニンの材料にもなりますから、
不足してはいけない栄養素になります。
また、ナイアシンを無駄に消費するのがアルコールの分解です。
アルコール依存症の方はペラグラにかかる可能性が高いのです。
鉄やビタミンＢ２、ビタミンＢ６なども不足すれば同じ症状が出ます。
つまり栄養の不良でかかってしまう病気ということですね。
治療ではナイアシンを含めたビタミンＢ群を経口摂取するという方法を取ります。
そのくらい栄養素が重要なのです。
ペラグラにかかると太陽光を浴びて顔に湿疹が出てしまいます。
日本では自然にかかることは稀ですね。
アルコール依存の場合くらいです。
日本人はトリプトファンの不足にはあまりならない人種です。
それは食性の問題です。
ペラグラが発症したスペインやイタリアの北部は、
トウモロコシを主食にしている人が多いようですね。
トウモロコシにはトリプトファンがあまり含まれていませんから、
ペラグラにかかるリスクが圧倒的に高いわけです。
バランスよくアミノ酸を摂取できるプロテインも重要ですし、
ビタミンを無駄遣いするアルコールが飲み過ぎないことが重要ですね。
来週は欠乏症シリーズの最後、くる病についてお話します。
それでは今日はこの辺で☆
また水曜日に(^^)/
